Préparation physique

Clap de fin…les vestiaires résonnent encore des dernières consignes de match et des derniers cris de victoires. Les stades sont laissés libres aux vents et au soleil des prochains mois et les joueurs peuvent souffler et décompresser de cette longue saison. Mais la prochaine s’annonce déjà et il ne va pas falloir y arriver avec 15kilos en plus et des poumons rachitiques. Les coachs vous proposent aujourd’hui des programmes de mise en route (en fonction de votre catégorie) vous permettant d’arriver à la reprise collective dans les meilleures dispositions.

Commencer par couper totalement pendant 3 semaines, pas de sport ! Laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre ; vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules disparaître. Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc etc…)

A 4 semaines de la reprise, il va être temps de remettre tout ça en route et de préparer votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison et donc refaire dégouliner la sueur au réveil en vacances ou en soirée d’été post barbecue. 


Programme individuel groupe Senior

La reprise des séances d’entraînements étant programmée le 16 août, votre préparation individuelle démarrera le 17 Juillet. Elle est faite de telle sorte qu’on soit prêt à travailler dans de bonnes conditions physiques à la reprise. Il faut favoriser la qualité du travail plutôt que le volume. Paramètres importants, bien s’hydrater avant et après les séances, et manger équilibrer.

 

Semaine 29

3 séances

  • Footing de 30 à 45 minutes, pulsations à 130/150
  •  4 courses de 40 mètres à 80% ( 1temps de travail pour 20 temps de récup’)
  • Renforcement Musculaire (RFM) : Abdos 6x20  Pompes 4x15  Gainage 4x 30’’
  • Etirements et hydratation entre chaque coupure (important)

Semaine 30

3 séances

  • Footing 3x12 à 150/160 puls sur terrain souple si possible (avec variation de rythme)
  • 4courses de 50métres à 80% ( 1temps de travail pour 20 temps de récup’)
  • RFM : Abdos 8x 25     Pompes 6x15    Gainage 6x 1’
  • Etirements et hydratation entre chaque coupure (important)

Semaine 31

4 séances

  • Footing 2x12mn à 170/180 puls sans changement de rythme
  • 20 mn de footing avec changement de rythme 30s d’accélération puis 2mn30 de récup active
  • Footing 2x12à170/180 puls sans changement de rythme
  • 20 mn de footing avec changement de rythme 30s d’accélération puis 2mn30 de recup active
  • RFM Abdos 8X25 gainage 6x1’
  • Etirements et hydratation entre chaque coupure (important)

Semaine 32

3 séances

  • Footing de 40mn à un bon rythme 165/170 puls
  • Etirements et hydratation à volonté
  • RFM libre

Nous accordons une grande importance à votre préparation individuelle.

Nous faisons confiance à votre sérieux et à votre aptitude à suivre ce programme.

Une bonne préparation individuelle garanti un très bon début de saison.


Programme individuel groupe vétérans

1ère semaine - Semaine 31

- 3 footings de 20 ‘ si possible effectué sur le même parcours pour voir les progrès réaliser 

- 50 abdos 

- 2x20 pompes

- gainage 2X1’ de travail (W)

     20 secondes de face en appui sur les 2 avant bras
     20 secondes en appui sur l’avant bras gauche  (cote)
     20 secondes en appui sur l avant  bras droit

- étirements


2e semaine - Semaine 32

- 3 footings de 30’ (endurance capacité entre 135 et 150 pulsations)

- un travail de vitesse :

5 x 5 m avec récupération complète
4 x 10 m avec récupération complète

- 100 abdos

- 3 x 20 pompes

- gainage  3 x 1’ de W

- étirements

3e semaine - Semaine 33

- 3 footings de 45’

- W de vitesse : 5X5m   5X10m   5X15m

- 150 abdos

- 4 x 20 pompes

- gainage 4 x 1’ de W

- étirements 

4e semaine - Semaine 34

- 3 footings de  60’

- W de vitesse : 5X5m   5X10m   4X20m

- 200 abdos

- 5 x 20 pompes

- gainage 5 x 1’ de w

- étirements

Conseils utiles

- Bien s’échauffer avant  d’entamer un travail de vitesse (montées de genoux et talons  fesses et s’étirer correctement).

- Pour le gainage, serez les fesses, le dos droit.

- Pensez à boire.

 

Le programme ci-dessus vous permettra  de vous présenter 20h00 précises  au stade dans les meilleures dispositions.

N’hésitez pas à pratiquer d’autres activités sportives pendant vos vacances et ayez une alimentation variée et équilibrée.

Bonne vacances à tous Alfred