Douleurs musculaires

Les douleurs musculaires permettent à votre organisme de vous rappeler qu'il est dangereux de surmener vos muscles. Pour éviter ce rappel à l'ordre, un peu d'entraînement et une alimentation équilibrée vous permettront de mieux préparer vos muscles à être sollicités.

Comment les éviter

Echauffement, alimentation équilibrée, hydratation suffisante, étirements… sont quelques-uns des conseils à suivre pour éviter les douleurs musculaires. 


Avant

S'échauffer

Il est important de commencer l'activité physique progressivement. Les cellules musculaires se mettent en route et se préparent à se contracter de plus en plus intensément. Les ligaments - jonction entre les os et les muscles - deviennent plus élastiques, et les articulations s'apprêtent à absorber les chocs. Le corps a besoin de s'organiser avant de produire son effort.

Magnésium

Selon de récentes statistiques, 70 % de la population serait carencée en magnésium. Pourtant, ce minéral est un élément clé dans la fabrication de l'énergie dans les cellules. Par ailleurs, il s'élimine par la transpiration, donc il est très important d'en avoir un apport conséquent chez les sportifs : soit 300 à 400 mg par jour. On le trouve surtout dans les légumineuses (lentilles, pois...) ou dans les eaux comme Hépar, Contrex ou Donat. L'apport peut se faire en cure de gélules pour aider les cellules musculaires à devenir plus performantes, plus résistantes.

Sucres lents

Avant et après le sport, les sucres lents ( pâtes, riz, légumineuses...) sont les meilleurs alliés des muscles. Ils remplissent les stocks d'énergie dans les cellules et le foie, et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.


Pendant

Sucres rapides

Pendant un exercice cardiovasculaire prolongé, la consommation de fruits, gâteaux, fruits secs... apporte rapidement de l'énergie aux muscles entrain de travailler. Cette action leur permettra de résister plus longtemps et d'être moins douloureux pendant l'effort.

Boire de l'eau

La déshydratation favorise l'épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l'énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d'eau. Sans quoi leur fonctionnement est plus lent. Lors d'un exercice prolongé, il faudrait boire l'équivalent d'un verre d'eau tous les quarts d'heure. Plus 1,5 L par jour quoiqu'il arrive.

Retour au calme

De même que l'échauffement est important, le retour au calme joue un rôle déterminant dans l'intégrité des muscles. En diminuant progressivement l'activité musculaire, en étirant doucement le muscle pour qu'il revienne en l'état initial, on prévient les contractures.


Après

De la viande ou du poisson

A consommer une dizaine d'heures après l'entraînement, pour ne pas surcharger les reins pendant la période d'élimination des déchets cellulaires. Les protéines sont les éléments clés de la reconstruction des cellules musculaires. En les préférant maigres ( volaille sans la peau, poisson, soja), on évitera le stockage de graisses inutiles dans l'organisme.

Récupérer

Du repos, du repos, du repos. C'est une des meilleures façons d'éviter que les douleurs musculaires ne s'intensifient. Il faut laisser au muscle une période de récupération pour qu'il s'adapte, en attendant la fin des douleurs pour recommencer à le solliciter.

Se masser

Mieux que des étirements, le massage relaxe le muscle courbatu ou contracté sans lui demander aucun effort. Il permet au sang de circuler, et aux déchets de mieux s'évacuer après l'exercice. Avec des huiles, de l'arnica ou une crème anti-inflammatoire, le massage est une des routines des sportifs les plus agréables.

Aspirine/Anti-inflammatoire

Puisque les courbatures sont une inflammation, la prise d'anti-inflammatoires légers peut aider à diminuer ces douleurs. Demander conseils à votre médecin ou votre pharmacien.

Lucile Ewerck (Doctissimo)


Contracture musculaire

Contraction douloureuse et durable d'un muscle, la contracture signe une souffrance due à l'utilisation excessive de celui-ci. La résistance physique est dépassée et signale ainsi la souffrance musculaire.

Définition et causes

Ce terme, plutôt utilisé dans le milieu sportif, définit une contraction musculaire involontaire d'un certain nombre de fibres musculaires d'un muscle ou d'un groupe de muscles. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue. Souvent douloureuse, elle est en général non associée à une lésion de la fibre musculaire. Principaux muscles touchés ? Les cuisses, les mollets, les fesses, les gouttières vertébrales et du cou. La contracture peut provenir d'une contraction réflexe qui vise à protéger le muscle à la suite d'un étirement important. Deuxième origine possible : une fatigue importante du muscle entraînant des désordres de certaines molécules au niveau cellulaire telles que le calcium, le potassium, le magnésium. La contracture peut être aussi due à un mécanisme de défense, généré par un torticolis, une entorse, un lumbago...

Les symptômes

La douleur est d'abord ressentie après l'exercice, pendant les moments de repos. Si l'effort est poursuivi, le muscle se raidit de plus en plus. La douleur devient sensible au cours de l'exercice, puis très gênante à la fin de celuici. 

La douleur est très localisée. Un point dur se révèle à la palpation. Le muscle est douloureux sur la partie contracturée, lors de l'étirement passif et lors de la contraction contre résistance. Une contracture est diagnosticable par un examen clinique simple. Faire une échographie ne sert à rien : en effet, celleci ne révèlerait aucune anomalie.

Le traitement

Tout d'abord, le muscle touché doit être mis au repos. Il est possible de mettre une compresse chaude enveloppée dans un linge sur la zone douloureuse ou un coussin thermique Coldhot, chauffé, pendant 20 à 30 minutes. Des massages peuvent soulager, avec ou sans pommade, voire des exercices de kinésithérapie, avec mise en étirement progressif après quelques jours.. Parfois, des myorelaxants (décontractants musculaires) et des antalgiques (qui luttent contre la douleur) sont prescrits. Une contracture peut durer de 5 à 10 jours.

Comment les éviter

La prévention passe d'abord par l'entraînement. Il faut aussi absolument s'échauffer de façon correcte avant une activité. Avoir une alimentation appropriée, s'hydrater, s'échauffer et fournir un effort musculaire adapté restent des règles de base pour se protéger de cette défaillance musculaire, peu grave mais douloureuse et gênante.

Anne-Sophie Glover-Bondeau (Doctissimo)


Claquage ou déchirure musculaire

Le claquage correspond à une déchirure musculaire. C'est la conséquence douloureuse d'un effort excessif pour le muscle. Plus fréquent lors de la pratique d'un sport, ce problème musculaire est souvent consécutif à un échauffement insuffisant.

Définition et causes

La déchirure ou claquage désigne la rupture d'un grand nombre de fibres musculaires, voire d'un ou plusieurs faisceaux du muscle, avec hémorragie à l'endroit de la lésion. Deux causes aux claquages ou déchirures : une contraction trop violente et trop rapide ou un choc sur un muscle contracté. Le claquage représente un accident très fréquent chez les sportifs. Les muscles les plus touchés sont ceux des membres : biceps, mollets, cuisses, en particulier les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, chez les coureurs de demi-fond et de fond. Un manque de souplesse, une blessure mal soignée, telles qu'une élongation, voire une ancienne déchirure, une fatigue musculaire importante, un effort très violent ou un entraînement excessif ou insuffisant représentent les principales causes de déchirure.

Symptômes

La douleur, souvent assimilée à un coup de poignard, est soudaine et violente, pendant l'activité physique. Et impose l'arrêt immédiat de l'exercice. Très souvent, s'est fait entendre un bruit de claquage musculaire. La douleur est présente même au repos et entraîne une impotence fonctionnelle totale. 

Il faut voir un médecin le plus vite possible. La palpation révèle une douleur très vive et précise. Très souvent, il y a un hématome, puis, par la suite, un gonflement ou un oedème. Le médecin constate que le muscle n'a pas la même forme, un relief anormal, une sorte de petite encoche. Celui-ci fera pratiquer une échographie pour voir l'importance de la lésion.

Le traitement

Cette défaillance musculaire avec lésion des fibres nécessite obligatoirement un avis médical. Un repos important est nécessaire, d'une durée souvent supérieure à 30 jours. 

Des séances de kinésithérapie ainsi que des médicaments anti-inflammatoires et décontracturants constituent l'essentiel du traitement. Un bandage serré ou une contention non adhésive permettent d'éviter l'apparition d'un hématome important. Le froid à distance, par des sprays réfrigérants, s'il est supporté, peut soulager. Le chaud et les massages sont à proscrire. 

A noter : une déchirure non correctement soignée peut entraîner d'autres blessures plus sérieuses, dont la rupture totale du muscle. En outre, l'hématome présent au cours d'un claquage est susceptible d'engendrer une infection au niveau de l'hématome, voire une mauvaise cicatrisation et/ou une calcification rendant la fibre musculaire plus fragile. D'où l'importance de soigner efficacement une déchirure.

Comment l'éviter

Echauffement sérieux, entraînement progressif, alimentation et hydratation adaptées représentent la meilleure protection contre les déchirures musculaires.

Anne-Sophie Glover-Bondeau (Doctissimo)


Muscles en souffrance

La contusion externe

C'est la béquille : coup reçu sur un muscle en phase de contraction. Les fibres musculaires peuvent être lésées sur des profondeurs variables. 

Au maximum, l'accident peut équivaloir à une déchirure.

L'élongation

L' élongation survient sur un muscle mal échauffé, soumis à un effort trop rapide ou violent. 

Le muscle n'est pas lésé gravement. Il n'y a pas d'hémorragie. Il est simplement étiré. 

La douleur est vive mais disparait au repos.

Ce qu'il faut faire :

  • Suspendre l'effort
  • Imposer un repos de trois ou quatre jours.

Le claquage

Le claquage se situe à un niveau de choc supérieur. Quelques fibres musculaires sont rompues. 

La douleur est vive et la mobilisation est presque impossible. 

Un point douloureux peut être retrouvé à l'endroit précis de la lésion. Il correspond au site d'un hématome, entre les fibres lésées.

Ce qu'il faut faire :

  • Arrêter immédiatement tout effort
  • Appliquer de la glace
  • Compresser le muscle par bandage et suréléver le membre
  • Imposer un repos jusqu'à la cicatrisation complète
  • Bénéficier de soins spécifiques par un kiné spécialisé
  • Ne pas prendre d'aspirine : celle-ci augmente le risque de saignement.

La déchirure

La déchirure est la lésion la plus intense et elle est potentiellement grave. 

La douleur est intense, "foudroyant" le sportif en pleine action. 

La mobilisation est impossible. 

L'hématome se traduit souvent par une ecchymose violette. Le volume du membre peut être augmenté. 

Différencier un diagnostic de claquage ou de déchirure peut être accéléré par des techniques radiologiques comme l'imagerie à résonance magnétique (IRM).

Ce qu'il faut faire :

  • Le repos est absolu
  • L'immobilisation est parfois nécessaire
  • Il faut attendre la cicatrisation complète avant d'entreprendre une rééducation. Cela peut prendre plusieurs semaines.

Dr Alain Dubos (Doctissimo)