Clap de fin…les vestiaires résonnent encore des dernières consignes de match et des derniers cris de victoires. Les stades sont laissés libres aux vents et au soleil des prochains mois et les joueurs peuvent souffler et décompresser de cette longue saison. Mais la prochaine s’annonce déjà et il ne va pas falloir y arriver avec 15kilos en plus et des poumons rachitiques. Les coachs vous proposent aujourd’hui des programmes de mise en route (en fonction de votre catégorie) vous permettant d’arriver à la reprise collective dans les meilleures dispositions.
Commencer par couper totalement pendant 3 semaines, pas de sport ! Laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre ; vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules disparaître. Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc etc…)
A 4 semaines de la reprise, il va être temps de remettre tout ça en route et de préparer votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison et donc refaire dégouliner la sueur au réveil en vacances ou en soirée d’été post barbecue.
La reprise des séances d’entraînements étant programmée le 16 août, votre préparation individuelle démarrera le 17 Juillet. Elle est faite de telle sorte qu’on soit prêt à travailler dans de bonnes conditions physiques à la reprise. Il faut favoriser la qualité du travail plutôt que le volume. Paramètres importants, bien s’hydrater avant et après les séances, et manger équilibrer.
Semaine 29
3 séances
Semaine 30
3 séances
Semaine 31
4 séances
Semaine 32
3 séances
Nous accordons une grande importance à votre préparation individuelle.
Nous faisons confiance à votre sérieux et à votre aptitude à suivre ce programme.
Une bonne préparation individuelle garanti un très bon début de saison.
- 3 footings de 20 ‘ si possible effectué sur le même parcours pour voir les progrès réaliser
- 50 abdos
- 2x20 pompes
- gainage 2X1’ de travail (W)
20 secondes de face en appui sur les 2 avant bras
20 secondes en appui sur l’avant bras gauche (cote)
20 secondes en appui sur l avant bras droit
- étirements
- 3 footings de 30’ (endurance capacité entre 135 et 150 pulsations)
- un travail de vitesse :
5 x 5 m avec récupération complète
4 x 10 m avec récupération complète
- 100 abdos
- 3 x 20 pompes
- gainage 3 x 1’ de W
- étirements
- 3 footings de 45’
- W de vitesse : 5X5m 5X10m 5X15m
- 150 abdos
- 4 x 20 pompes
- gainage 4 x 1’ de W
- étirements
- 3 footings de 60’
- W de vitesse : 5X5m 5X10m 4X20m
- 200 abdos
- 5 x 20 pompes
- gainage 5 x 1’ de w
- étirements
- Bien s’échauffer avant d’entamer un travail de vitesse (montées de genoux et talons fesses et s’étirer correctement).
- Pour le gainage, serez les fesses, le dos droit.
- Pensez à boire.
Le programme ci-dessus vous permettra de vous présenter 20h00 précises au stade dans les meilleures dispositions.
N’hésitez pas à pratiquer d’autres activités sportives pendant vos vacances et ayez une alimentation variée et équilibrée.
Bonne vacances à tous Alfred