Crampe

Ne négligez pas l'échauffement. Votre effort ne doit pas démarrer trop brutalement. Commencez par une petite course de 10 minutes, en augmentant la cadence petit à petit. Enchaînez par quelques étirements. Finissez votre préparation en répétant les gestes spécifiques au sport que vous allez pratiquer (des services au tennis, des tirs au foot, des smashs au volley...)

Si l'échauffement est trop court, les muscles se fatigueront plus vite.

Le froid est aussi un facteur favorisant les crampes. Pendant l'échauffement, couvrez-vous avec des vêtements chauds.

Pendant votre effort, vous perdez de l'eau et des minéraux par la transpiration. Pour éviter les crampes, il faut compenser cette perte.

Dans l'idéal, il faut boire 2 litres d'eau, de préférence riche en magnésium (ou des jus de fruits, du lait écrémé), avant un effort de longue durée. Ensuite, continuez à vous hydrater régulièrement au cours de l'exercice physique.

Mangez des fruits et légumes (abricots, bananes, pommes de terre, épinards...) pour anticiper la perte de potassium consécutive à l'effort. Cette recommandation est d'autant plus importante à respecter en cas de grosses chaleurs.

Il est nécessaire d'avoir un bon apport nutritionnel en calcium, magnésium, sodium et potassium. Sans cela, vous vous exposez à coup sûr aux courbatures.

Au cours de l'exercice physique, il y a quelques règles à respecter pour échapper aux crampes.

Adoptez une bonne posture. Sur un vélo par exemple, une selle trop basse entraîne un mauvais positionnement, et donc des crampes. Variez les gestes au maximum, pour éviter que les mêmes muscles soient sollicités en permanence.

N'allez pas au-delà de vos capacités. C'est peut-être le plus difficile, mais il faut être capable de s'arrêter au bon moment. Ne négligez pas les signaux que vous envoie votre corps.

Faites des étirements pendant votre activité sportive (à la mi-temps d'un match de foot, pendant les changements de côté au tennis...) et pas seulement au début ou à la fin. Si vous êtes cycliste, vous pouvez très bien vous étirer en roulant. Restez assis, descendez le talon en poussant sur la jambe tendue, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Se (faire) masser le muscle qui est paralysé par la crampe. Le massage doit être lent et progressif.

Contracter les muscles opposés à ceux qui vous font souffrir.

Appliquer de la glace sur les muscles contractés.

Prendre une douche chaude.

Dernier conseil : quand vous allez vous coucher, placez un coussin sous vos mollets et vos pieds. Cela favorisera la circulation veineuse dans la nuit.

Eviter la caféine, l'alcool et le tabac. Toutes les boissons qui contiennent de la caféine (thé, café, certains sodas) vous déshydratent, ce qui favorise l'arrivée des crampes.

La consommation de viandes et d'aliments acides n'est pas conseillée.

Eviter certains médicaments (si possible), comme les anti-asthmatiques, les anti-cholestérol, les antibiotiques de la famille des quinolones, les médicaments diurétiques et ceux contre l'acné.

Les médicaments qui préviennent et traitent le paludisme, certains traitements contre le cancer et contre l'infection par le VIH (sida) peuvent aussi provoquer des crampes.

Ne pas stopper son effort de façon abrupte. Terminez votre activité physique en douceur par des étirements, afin de redonner de l'élasticité aux muscles contractés. Etirez vos muscles sans à-coups, 5 fois chacun pendant 10 secondes environ.